Seamos sinceros. Casi todos hemos buscado alguna vez esa famosa tabla de peso ideal según edad y estatura después de vernos en el espejo o antes de una cita médica. Es un impulso natural. Queremos un número. Un objetivo claro. Algo que nos diga si estamos "bien" o si esa pizza del viernes ya nos pasó factura. Pero la realidad es que la medicina moderna está empezando a mirar estas tablas con bastante recelo.
No es que no sirvan. Sirven, claro. Sin embargo, confiar ciegamente en un papel que dice que por medir 1.70 metros debes pesar exactamente 65 kilos es, como poco, incompleto. El cuerpo humano es demasiado complejo para reducirlo a dos variables. Hay músculo, hay densidad ósea, hay distribución de grasa y, por supuesto, hay etapas de la vida donde las reglas cambian por completo.
El origen del mito y la realidad del IMC
Casi cualquier tabla de peso ideal según edad y estatura que encuentres en internet se basa en el Índice de Masa Corporal (IMC). Este sistema lo inventó un estadístico belga llamado Adolphe Quetelet allá por el siglo XIX. Sí, hace casi 200 años. Él ni siquiera era médico. Quetelet buscaba definir al "hombre promedio" para estudios poblacionales, no para diagnosticar la salud de un individuo específico.
Hoy, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sigue usando el IMC porque es barato y fácil de calcular. Solo necesitas una báscula y una cinta métrica. Divides tu peso en kilos por tu altura al cuadrado y ¡listo! Tienes un número. Si estás entre 18.5 y 24.9, técnicamente estás en tu "peso ideal". Pero aquí es donde la cosa se pone rara.
Imagina a un jugador de rugby profesional. Mide 1.85 y pesa 100 kilos de puro músculo. Si lo metemos en la tabla, el resultado dirá que tiene obesidad. ¿Es verdad? Obviamente no. Su porcentaje de grasa corporal es bajísimo. Por otro lado, tenemos a la "persona delgada con grasa" (thin-fat). Alguien que pesa poco, pero tiene mucha grasa abdominal y muy poco músculo. La tabla dirá que está perfecta, pero metabólicamente podría estar en riesgo de diabetes.
La diferencia entre hombres y mujeres
No pesamos igual porque no estamos construidos igual. Es biología básica. Las mujeres, por naturaleza, necesitan y tienen un mayor porcentaje de grasa corporal para funciones hormonales y reproductivas. Un hombre con un 20% de grasa podría considerarse con ligero sobrepeso, mientras que para una mujer, ese mismo porcentaje es el de una atleta de élite.
Por eso, una tabla de peso ideal según edad y estatura útil debería, al menos, separar los sexos. Los hombres suelen tener mayor masa ósea y muscular. Esto hace que, a la misma altura, el peso saludable de un hombre sea generalmente superior al de una mujer. No es una cuestión de estética, es una cuestión de densidad.
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¿Cómo cambia el peso ideal con la edad?
Aquí es donde la mayoría de las tablas fallan estrepitosamente. Ignoran el paso del tiempo. A los 20 años, tu metabolismo es un horno. A los 60, ese horno funciona a media marcha.
En la juventud (20-30 años)
En esta etapa, el enfoque suele estar en la composición. Es el momento donde el cuerpo tiene mayor capacidad de generar tejido muscular. Aquí, el peso ideal suele mantenerse en los rangos bajos o medios del IMC.
La mediana edad (40-50 años)
Llega la sarcopenia. Es un nombre elegante para decir que empezamos a perder músculo si no hacemos nada para evitarlo. El metabolismo basal cae aproximadamente un 2% a 3% por década. Muchas personas ven que su peso no cambia en la báscula, pero su ropa ya no les queda igual. ¿Por qué? Porque han perdido músculo y ganado grasa. El peso es el mismo, pero la salud no.
La tercera edad (60 años en adelante)
Curiosamente, en los adultos mayores, tener un IMC ligeramente superior (entre 25 y 27) se asocia con una menor mortalidad. Los médicos llaman a esto la "paradoja de la obesidad". Un poco de reserva de grasa puede proteger contra la fragilidad y ayudar a recuperarse mejor de enfermedades o caídas. Si una persona de 75 años intenta seguir la tabla de alguien de 20, podría terminar desnutrida.
Más allá de la báscula: Lo que deberías medir
Si quieres saber si estás en un peso saludable, deja de obsesionarte con la tabla de peso ideal según edad y estatura y empieza a mirar otros indicadores que los cardiólogos aman.
El primero es el perímetro de cintura. Es infalible. Agarra una cinta y mídete a la altura del ombligo. Si eres hombre y mides más de 102 cm, o si eres mujer y pasas de 88 cm, tienes riesgo cardiovascular. No importa lo que diga tu peso total. Esa grasa visceral es la que rodea tus órganos y la que realmente causa problemas.
Otro factor clave es el porcentaje de grasa corporal. Hoy en día existen básculas de bioimpedancia bastante decentes para casa. No son perfectas, pero te dan una tendencia. Un hombre sano suele estar entre el 12% y el 20%, y una mujer entre el 20% y el 30%.
También está la relación cintura-altura. Básicamente, tu cintura debería medir menos de la mitad de lo que mides de alto. Es una regla simple que muchas veces predice mejor la salud que el mismísimo IMC.
El papel de la genética y la etnia
No podemos ignorar de dónde venimos. Los estudios han demostrado que las poblaciones asiáticas, por ejemplo, tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con un IMC más bajo que los caucásicos. Por el contrario, algunas personas de ascendencia africana tienden a tener una mayor densidad ósea y masa muscular, lo que eleva su peso en la tabla sin que signifique que tienen mala salud.
La genética dicta dónde acumulamos la grasa. Hay personas "forma de pera" que acumulan grasa en caderas y muslos. Aunque les moleste estéticamente, esa grasa es metabólicamente mucho más segura que la grasa de la "forma de manzana" que se concentra en el abdomen.
Por qué el "peso ideal" puede ser peligroso
La obsesión con un número exacto genera ansiedad. Y la ansiedad genera cortisol, una hormona que, casualmente, nos ayuda a acumular más grasa abdominal. Es un círculo vicioso horrible.
Muchas personas se ponen metas irreales basándose en una tabla que vieron en un blog de fitness. Intentan llegar a ese peso mediante dietas restrictivas que destruyen su masa muscular. Al final, llegan al peso deseado, pero se sienten cansados, deprimidos y su metabolismo está arruinado. En cuanto vuelven a comer normal, recuperan el peso, pero en forma de grasa. Es el famoso efecto rebote.
Honestamente, el peso ideal es aquel en el que tus analíticas (glucosa, colesterol, triglicéridos) están en rango, tienes energía para tu día a día y puedes mantenerlo sin sufrir constantemente.
Factores que alteran tu peso y que la tabla no ve
- Hidratación: Puedes variar hasta 2 kilos en un solo día solo por retención de líquidos o deshidratación.
- Ciclo menstrual: Las mujeres suelen pesar más en los días previos a la regla debido a la progesterona y la retención de sodio.
- Inflamación: Un entrenamiento intenso de pesas causa microrroturas musculares que retienen agua para sanar. Pesas más el día después de ir al gimnasio.
- Contenido digestivo: Suena obvio, pero lo que tienes en el intestino cuenta en la báscula.
Cómo usar la tabla de peso ideal de forma inteligente
Si de todos modos vas a usar una tabla de peso ideal según edad y estatura, úsala como una guía general, no como una ley divina. Aquí te doy una referencia sensata basada en los rangos de salud promedio para adultos:
Para una estatura de 1.60m, un rango saludable suele oscilar entre los 48kg y los 64kg. Si mides 1.70m, el rango se mueve entre 54kg y 72kg. Para los que miden 1.80m, estaríamos hablando de entre 61kg y 81kg.
¿Ves lo amplios que son los rangos? Son casi 20 kilos de diferencia. Ese espacio existe precisamente para acomodar las diferencias de edad, complexión ósea y masa muscular de cada individuo.
Pasos prácticos para evaluar tu estado real
Si quieres dejar de adivinar y empezar a actuar, olvida la báscula por un momento y sigue estos pasos:
- Mide tu cintura: Como mencioné antes, es el mejor predictor de salud metabólica. Hazlo por la mañana, en ayunas.
- Evalúa tu fuerza: ¿Puedes subir tres pisos por las escaleras sin asfixiarte? ¿Puedes cargar las bolsas del súper? La funcionalidad es más importante que el peso.
- Hazte una analítica: El peso ideal no sirve de nada si tu azúcar en sangre está por las nubes. Visita a tu médico y pide un perfil lipídico completo.
- Observa tu energía: Si estás en tu "peso de tabla" pero te sientes agotado todo el tiempo, algo no está funcionando bien.
- Prioriza el músculo: En lugar de intentar bajar el número de la báscula, intenta que ese número esté compuesto por más músculo y menos grasa. El músculo es un órgano endocrino que te protege de enfermedades.
La salud no es un destino estático, es un equilibrio dinámico. Tu peso cambiará a los 30, a los 50 y a los 70 años. Y eso está bien. Lo importante es que esos cambios no comprometan tu movilidad ni tu bienestar interno.
Deja de pelearte con la tabla de peso ideal según edad y estatura y empieza a escuchar lo que tu cuerpo te dice a través de sus niveles de energía y su capacidad de movimiento. Al final del día, la báscula es solo una herramienta, no tu identidad.
Para tomar acción hoy mismo, empieza por medir tu circunferencia de cintura y compararla con tu altura. Si la medida de tu cintura es menor a la mitad de tu estatura, vas por muy buen camino, independientemente de lo que diga el número total en la báscula. Si no es así, considera aumentar tu actividad física diaria, priorizando el entrenamiento de fuerza para mejorar tu composición corporal.