Seguro has escuchado maravillas de la ashwagandha. Que si quita el estrés, que si te pone como un toro en el gym, o que si por fin vas a dormir como un bebé. Pero luego vas a Amazon o a la farmacia, compras el frasco, y te quedas mirando la etiqueta con una duda existencial: ¿Me la tomo ahora o espero a la noche?
Honestamente, la mejor hora para tomar ashwagandha no es una regla universal grabada en piedra. No es como un antibiótico que tiene que ser cada 8 horas exactas. Depende de ti. De tus niveles de cortisol. De si te tiembla el ojo por el estrés a las once de la mañana o si das vueltas en la cama a las tres de la madrugada.
La ciencia detrás de esta raíz, conocida técnicamente como Withania somnifera, es fascinante porque es un adaptógeno. Básicamente, ayuda a tu cuerpo a "adaptarse". Si estás muy arriba, te baja. Si estás muy agotado, te intenta equilibrar. Pero el timing lo es todo para no desperdiciar tu dinero.
Mañana o noche: El dilema del cortisol
Si te despiertas y ya sientes que el mundo se te cae encima, tomarla temprano tiene sentido. El cortisol, la famosa hormona del estrés, suele tener su pico máximo por la mañana. Es lo que nos despierta. Pero en mucha gente, ese pico es excesivo.
Tomar ashwagandha en el desayuno puede ayudar a suavizar esa respuesta de "lucha o huida" que te da nada más ver los correos del trabajo. Un estudio publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine demostró que el extracto de raíz de alta concentración reduce significativamente los niveles de cortisol sérico. Si la tomas temprano, actúas de forma preventiva. Es como ponerte el escudo antes de que empiecen a lanzarte flechas.
Pero ojo. Hay un grupo de personas que sienten una relajación casi inmediata. Si eres de esos, tomarla a las 8 AM podría dejarte con ganas de una siesta a las 10 AM. No es lo ideal si tienes que presentar un informe trimestral o conducir tres horas.
Por otro lado, la noche es la opción favorita de quienes buscan mejorar el descanso. El nombre somnifera no es casualidad. Contiene trietilenglicol, un compuesto que promueve la inducción del sueño. Si tu problema es que el cerebro no se apaga, la mejor hora para tomar ashwagandha es probablemente unos 30 o 60 minutos antes de irte a la cama. No es un sedante químico que te noquea, sino que reduce la rumiación mental. Ese ruido constante de "debería haber dicho esto en la reunión" se vuelve un murmullo lejano.
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¿Con comida o con el estómago vacío?
Aquí es donde la mayoría se equivoca. Tradicionalmente, en la medicina Ayurveda, se recomienda mezclarla con leche caliente, miel o Ghee (mantequilla clarificada). ¿Por qué? Porque los compuestos activos de la planta, como los withanólidos, se absorben mejor con un poco de grasa.
Si tienes el estómago sensible, ni lo dudes: tómala con comida. Tomar suplementos potentes con el estómago vacío puede causar náuseas o ligeras molestias gástricas. No es que sea peligroso, es que es molesto. Si eliges la mañana, acompáñala con tus huevos revueltos o un aguacate. Si es por la noche, un pequeño snack o una infusión con un chorrito de leche vegetal funciona de maravilla.
El factor entrenamiento y rendimiento físico
Muchos atletas están obsesionados con la ashwagandha por su capacidad para mejorar el $VO_{2}$ máx y la fuerza muscular. Aquí el timing cambia otra vez.
Si buscas rendimiento, algunos expertos sugieren tomarla un par de horas antes de entrenar. La lógica es que ayuda a gestionar el estrés oxidativo del ejercicio intenso. Sin embargo, no esperes que funcione como la cafeína. No te va a dar un "subidón". De hecho, su efecto en el gimnasio es más acumulativo. Se trata de cómo te recuperas para el entrenamiento de mañana, no solo de lo que levantas hoy.
De hecho, estudios realizados con atletas de resistencia mostraron que la suplementación constante, sin importar tanto la hora exacta sino la regularidad, mejoraba la recuperación cardiorrespiratoria tras 8 semanas.
La consistencia le gana al reloj
Kinda importa cuándo te la tomas, pero importa mucho más que no se te olvide. La ashwagandha no es magia negra. No funciona como un ibuprofeno que te quita el dolor en 20 minutos. Es un juego de largo plazo.
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La mayoría de los estudios clínicos, como los realizados por el Dr. K. Chandrasekhar, miden resultados a las 8 semanas. Si te la tomas tres días y lo dejas porque "no sientes nada", estás tirando el dinero. El cuerpo necesita tiempo para recalibrar el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). Es como reentrenar a un músculo que lleva años trabajando mal.
Personalmente, he visto que dividir la dosis suele ser el "punto dulce" para muchos.
- Dosis dividida: 300mg por la mañana y 300mg por la noche.
- Dosis única nocturna: 600mg si tu prioridad absoluta es dormir.
- Dosis única matutina: 600mg si vives en un estado de ansiedad constante durante el día.
No te compliques demasiado. Si un día se te olvida por la mañana, tómatela por la tarde. Lo peor que puedes hacer es saltarte tomas constantemente porque eso rompe la saturación de los compuestos en tu sistema.
Lo que nadie te dice sobre los efectos secundarios según la hora
Hablemos claro. La ashwagandha puede tener efectos secundarios aunque sea "natural". Algunas personas reportan sueños increíblemente vívidos o incluso pesadillas si la toman justo antes de dormir. Si notas que tus sueños se vuelven una película de Christopher Nolan demasiado intensa, mueve la toma a la tarde o a la mañana.
También existe el riesgo de la "anhedonia" en dosis muy altas o tomas muy prolongadas. Es ese sentimiento de "me da todo igual". No estás triste, pero tampoco feliz. Estás plano. Si empiezas a sentirte como un robot sin emociones, es una señal clara de que debes bajar la dosis o hacer un ciclo de descanso.
¿Hay que descansar de ella?
Sí. Rotundamente sí.
Tu cuerpo es muy listo y se acostumbra a todo. Un protocolo común entre fitoterapeutas es el de 5 días de uso y 2 de descanso, o tomarla durante 3 meses y descansar un mes entero. Esto evita que los receptores se saturen y permite que tu sistema endocrino trabaje por sí mismo de vez en cuando.
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Cómo elegir un buen suplemento (Porque la hora no importa si el producto es basura)
Puedes clavar la mejor hora para tomar ashwagandha, pero si estás tomando polvo de raíz molido sin estandarizar, no te servirá de nada. Tienes que buscar extractos estandarizados.
Los nombres que debes buscar en la etiqueta son KSM-66 o Shoden. El KSM-66 es el más estudiado y se extrae solo de la raíz, evitando las hojas (que tienen niveles más altos de un compuesto llamado Withaferina A, que en exceso puede ser citotóxico). El Shoden es mucho más potente y requiere dosis menores.
Fíjate siempre en el porcentaje de withanólidos. Un buen extracto debería tener al menos un 5%. Si la etiqueta no dice el porcentaje, probablemente sea solo raíz pulverizada con muy poca potencia terapéutica.
Interacciones que debes vigilar
Antes de decidir tu horario, mira tu botiquín. La ashwagandha puede potenciar el efecto de los sedantes. Si ya tomas algo para dormir o para la ansiedad (como benzodiazepinas), mezclarlo con ashwagandha por la noche puede dejarte demasiado grogui.
También afecta a la tiroides. Tiende a elevar los niveles de hormona tiroidea, lo cual es genial si tienes hipotiroidismo subclínico, pero un desastre si tienes hipertiroidismo. Y si eres diabético, ojo, porque puede bajar el azúcar en sangre. Si la tomas por la mañana junto con tu medicación para el azúcar, podrías acabar con un mareo por hipoglucemia a media mañana.
Pasos prácticos para empezar hoy mismo
Si acabas de comprar tu primer frasco, no te vuelvas loco analizando. Haz esto:
- Semana 1: Tómala por la noche, unos 45 minutos antes de dormir, con un poco de yogur o leche. Observa cómo te despiertas. ¿Te sientes descansado o con "resaca" de sueño?
- Ajuste: Si te despiertas perfecto pero a las 4 de la tarde te da un ataque de nervios por el estrés, mueve la mitad de la dosis a la mañana siguiente.
- Registro: Anota en una nota del móvil cómo te sientes del 1 al 10 en estrés y calidad de sueño. A las dos semanas verás un patrón claro.
- Calidad: Asegúrate de que tu suplemento sea de raíz (no hojas) y tenga el sello de un laboratorio externo.
La ashwagandha es una herramienta poderosa, pero es solo eso, una herramienta. No va a solucionar un trabajo tóxico o una mala alimentación, pero te dará el margen de maniobra mental para lidiar con ello sin que se te rompa el sistema nervioso en el proceso. Encuentra tu ritmo, escucha a tu cuerpo y ten paciencia. Los resultados valen la pena el tiempo de espera.
Acciones recomendadas:
- Verifica si tu suplemento es extracto KSM-66 para asegurar la máxima pureza de la raíz.
- Empieza con una dosis baja (300mg) para evaluar la tolerancia gástrica antes de subir a dosis mayores.
- Establece una alarma diaria para mantener la consistencia, ya que los beneficios reales aparecen tras la tercera semana de uso continuo.