Tarde o temprano, si te tomas en serio el gimnasio, vas a mirar ese cinturón de cuero grueso tirado en la esquina y te vas a preguntar si lo necesitas. O quizás has visto a alguien en el parque haciendo sentadillas con una faja de neopreno y pensaste que se veía profesional. Hay un debate eterno sobre las fajas para levantar peso. Algunos dicen que son una muleta que debilita el core. Otros no tocarían una barra de 100 kilos sin una puesta. La realidad es que no son mágicas, pero tampoco son el enemigo público número uno de tus abdominales.
Honestamente, la mayoría de la gente las usa mal.
Creen que por apretarse un trozo de cuero alrededor de la cintura, su columna se vuelve de acero de repente. No funciona así. Una faja es, básicamente, una pared contra la cual tus músculos abdominales pueden empujar. Es física pura. Cuando inhalas aire hacia tu abdomen (la famosa maniobra de Valsalva) y tienes una faja bien puesta, la presión intraabdominal aumenta drásticamente. Esa presión es la que estabiliza tu columna desde adentro hacia afuera. Sin aire, la faja es solo un accesorio de moda caro que te corta la respiración.
Lo que nadie te dice sobre cómo funcionan realmente
Mucha gente piensa que las fajas para levantar peso sostienen la espalda como si fuera un corsé médico. Falso. Si dejas que la faja haga todo el trabajo, te vas a lesionar eventualmente. El Dr. Stuart McGill, uno de los mayores expertos mundiales en biomecánica de la columna, ha estudiado esto por décadas. Él explica que el cinturón no "soporta" la espalda directamente, sino que ayuda a que el torso sea más rígido.
Imagina una lata de refresco. Si está vacía y abierta, la aplastas con un dedo. Si está cerrada y bajo presión, puedes pararte encima de ella. La faja es el metal de la lata. Tú eres el gas.
¿Significa esto que debes usarla para cada serie de bíceps? Claro que no. De hecho, si la usas para todo, estás perdiendo una oportunidad de oro para fortalecer tus estabilizadores naturales. Yo suelo recomendar que no la toques hasta que llegues al 80% o 85% de tu peso máximo. Deja que tu cuerpo aprenda a estabilizarse solo cuando las cargas son manejables. Si te pones la faja para calentar con la barra vacía, le estás haciendo un flaco favor a tu sistema nervioso.
¿Cuero rígido o neopreno flexible?
Aquí es donde la mayoría se confunde en la tienda. No todas las fajas para levantar peso fueron creadas iguales. Tienes los cinturones de Powerlifting, que suelen tener el mismo ancho en todo su recorrido (normalmente 10 cm). Son gruesos, rígidos y parecen un pedazo de neumático de camión. Son increíbles para sentadillas pesadas porque ofrecen una superficie masiva para empujar. Pero intenta hacer un Clean & Jerk de halterofilia con uno de esos y probablemente te golpees las costillas o la cadera.
Luego están las fajas de halterofilia. Son más anchas por detrás y más delgadas por delante. Esto permite que el atleta se mueva con más libertad durante movimientos dinámicos. Es una cuestión de compromiso entre soporte y movilidad.
Y luego, por supuesto, están las fajas de velcro o neopreno que ves en los gimnasios comerciales. Kinda útiles para CrossFit porque son rápidas de quitar y poner, pero si estás intentando romper un récord personal de peso muerto, no te van a dar la misma seguridad que una de cuero con hebilla de acero o palanca. Las de velcro pueden saltar en el momento de máxima presión. Imagina estar a mitad de una sentadilla de 150 kilos y escuchar un ¡crack! del velcro soltándose. No es divertido.
Errores que te pueden costar un disco herniado
El error más común es la posición. Veo a tipos con la faja caída sobre las caderas como si fuera un cinturón de vaquero. O peor, gente que la aprieta tanto que no pueden ni inhalar. Si no puedes meter aire en tu barriga, la faja no sirve para nada. Debes colocarla generalmente justo por encima de la cresta ilíaca, cubriendo el ombligo. Algunos prefieren un poco más arriba, otros un poco más abajo, dependiendo de si su torso es corto o largo.
Otro tema es la dependencia psicológica. Conozco personas que sienten que si se olvidan la faja en casa, no pueden entrenar. Eso es un problema mental, no físico. Tu core no se "apaga" por usar faja, pero tu cerebro puede volverse perezoso. Hay estudios, como los publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, que demuestran que la activación muscular del core es similar con o sin cinturón, pero la velocidad del levantamiento suele ser mayor con faja. Básicamente, te ayuda a mover el peso de forma más eficiente, no a ser un flojo.
El factor seguridad y la falsa confianza
Hay algo peligroso llamado "falsa sensación de seguridad". Cuando te pones una de estas fajas para levantar peso, sientes que eres invulnerable. Esto lleva a muchos principiantes a intentar pesos para los que su técnica no está preparada. Una faja no corregirá una espalda encorvada. Si tu técnica de peso muerto parece la de un gato asustado, la faja solo hará que el desastre sea más pesado.
Primero domina el movimiento. Luego domina la respiración. Y solo cuando el peso se sienta como una amenaza real para tu estabilidad, saca el cinturón.
Es importante mencionar que si tienes problemas de presión arterial, debes tener cuidado. La maniobra de Valsalva combinada con una faja muy apretada dispara la presión sanguínea de forma momentánea. Si tienes antecedentes de hipertensión o hernias abdominales, consulta a un médico antes de jugar a ser Hulk. No es broma, la presión que se genera ahí dentro es brutal.
Cómo elegir la tuya sin tirar el dinero
Si vas a comprar una, mira los materiales. El cuero genuino dura toda la vida. Literalmente. Tengo amigos que usan el mismo cinturón desde los años 90. Si eliges uno con palanca (lever belt), asegúrate de que la marca sea reconocida, como SBD o Inzer, porque las palancas baratas de Amazon se rompen bajo presión. Si prefieres hebilla, la de un solo diente es más fácil de ajustar que la de doble diente. Quitarse un cinturón de doble diente cuando estás sin aire después de una serie pesada es una de las experiencias más angustiantes que existen.
Pasos prácticos para empezar a usarla bien
- Pruébala en series de aproximación: No esperes a tu serie más pesada del año para estrenar faja. Úsala un poco antes para acostumbrarte a cómo se siente el aire empujando contra el cuero.
- Ajuste de "un dedo": Deberías poder meter un dedo entre tu abdomen y la faja antes de inhalar. Si está más apretada, no podrás expandir el diafragma. Si está más suelta, no habrá resistencia.
- Entrena tu core aparte: No dejes que la faja sea tu único trabajo abdominal. Haz planchas pesadas, paseos del granjero y "Pallof presses" para asegurar que tus músculos naturales sigan siendo los protagonistas.
- Limítala a los grandes: Úsala para Sentadilla, Peso Muerto, Press Militar y quizás Remo con barra. No la necesitas para extensiones de tríceps o curl de bíceps sentado.
- Aprende a respirar: Practica la respiración diafragmática. Inhala hacia los lados y hacia la espalda, no solo hacia el frente. La faja debe sentirse apretada en 360 grados, no solo en el ombligo.
Al final del día, las fajas para levantar peso son una herramienta de rendimiento, no un equipo de rehabilitación. Úsalas para levantar más, no para ocultar debilidades o mala técnica. Si sientes dolor de espalda cada vez que levantas, la solución no es una faja más gruesa, sino probablemente revisar tu forma con un profesional o bajarle un poco al ego y a los discos.