Seamos sinceros. Nadie se despierta un martes, se mira al espejo y dice: "Vaya, qué bien me queda este exceso de volumen bajo la mandíbula". No. Generalmente, es todo lo contrario. Te sacas un selfie desde un ángulo traicionero o te ves en una videollamada de Zoom y ahí está. La famosa papada. Esa acumulación de tejido que parece borrar la línea de tu cuello. Lo primero que haces es buscar en Google ejercicios para la papada. Pero aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca por completo porque creen que mover la lengua un par de veces va a derretir la grasa milagrosamente.
La anatomía no funciona así.
Para entender cómo deshacerse de esto, hay que entender qué es. La papada, o grasa submentoniana, puede ser grasa pura, pero también puede ser piel flácida o incluso una cuestión de postura. Si pasas ocho horas al día encorvado frente al portátil (el famoso tech neck), tus músculos cervicales se debilitan. Honestamente, puedes hacer mil repeticiones de cualquier ejercicio, pero si tu postura es un desastre, no verás cambios reales.
Por qué los ejercicios para la papada no son una solución mágica (pero ayudan)
Existe un mito persistente en el mundo del fitness: la reducción localizada de grasa. No puedes decirle a tu cuerpo "oye, quema solo la grasa de debajo de mi barbilla". Eso es físicamente imposible. Tu cuerpo quema grasa de forma sistémica. Sin embargo, los ejercicios para la papada tienen un propósito distinto y muy válido. No queman la grasa directamente, pero sí tonifican los músculos platisma y los hioideos.
Piénsalo como un entrenamiento de bíceps. Si el músculo de debajo está firme, la piel que lo recubre se ve más tensa. El Dr. Mike Mew, un ortodoncista británico que se hizo viral por el concepto de mewing, sostiene que la posición de la lengua es la clave de la estructura facial. Según él, la mayoría de nosotros tenemos la lengua "caída" en la base de la boca, lo que empuja el tejido hacia abajo. Al reentrenar la lengua para que descanse en el paladar, básicamente estás haciendo un ejercicio para la papada las 24 horas del día.
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La ciencia del platisma
El platisma es un músculo ancho y delgado que sube por los lados del cuello hasta la mandíbula. Con el tiempo, se debilita. Pierde tono. Se descuelga. Si trabajas este músculo de forma específica, puedes mejorar la definición del ángulo mandibular.
Un estudio publicado en el Aesthetic Surgery Journal analizó cómo la debilidad muscular contribuye al envejecimiento del cuello. La conclusión es clara: la flacidez muscular es tan culpable como la grasa. Por eso, si eres delgado pero tienes papada, tu problema no es el peso, es el tono.
La rutina que realmente tiene sentido biomecánico
Olvida esos vídeos de YouTube donde la gente hace caras raras sin ton ni son. Necesitas resistencia y control. Aquí tienes lo que realmente activa las fibras musculares del cuello.
El estiramiento de la "O" con resistencia
Mira hacia el techo. No hace falta que fuerces las cervicales, solo inclina la cabeza suavemente. Ahora, cierra los labios y trata de formar una "O" muy pequeña y apretada, como si quisieras succionar algo a través de una pajita. Deberías sentir un tirón que va desde la barbilla hasta la clavícula. Mantén cinco segundos. Suelta. Hazlo diez veces. Es agotador si se hace bien.
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Presión lingual o el método Mew
Este es el ejercicio para la papada más sutil pero más potente. Pega toda la superficie de la lengua contra el paladar superior. No solo la punta, sino la parte trasera también. Empuja hacia arriba con fuerza mientras cierras la boca. Verás que, al hacerlo frente al espejo, la zona de debajo de la mandíbula se retrae inmediatamente. Mantener esa postura durante el día cambia la estructura visual de tu cara a largo plazo.
El beso al techo (con variante)
Inclinando la cabeza hacia arriba, haz el gesto de dar un beso exagerado. El truco aquí es proyectar la mandíbula inferior hacia adelante mientras lo haces. Es un movimiento de protrusión mandibular. Esto estira los músculos suprahiodeos. Sorta ridículo, sí, pero biomecánicamente estira toda la fascia anterior del cuello.
No todo es ejercicio: El factor inflamación y grasa real
A veces la papada no es músculo ni grasa, es retención de líquidos. Si cenas mucha sal o bebes alcohol, te despiertas con la cara hinchada. El drenaje linfático manual puede ayudar más que cualquier ejercicio en estos casos. Usar un gua sha o simplemente tus nudillos para masajear desde la barbilla hacia las orejas ayuda a mover ese líquido estancado.
Pero si hablamos de grasa real, acumulada por balance calórico, los ejercicios para la papada son secundarios. Necesitas un déficit calórico. No hay otra. El Dr. Nicholas Perricone, famoso dermatólogo, siempre insiste en la dieta antiinflamatoria. Menos azúcar, más Omega-3. El azúcar daña el colágeno (glicación), y el colágeno es lo que mantiene la piel del cuello pegada al músculo. Si comes fatal, tu piel se vuelve como una goma elástica vieja: se estira y no vuelve a su sitio.
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El papel de la postura en 2026
Hoy en día pasamos más tiempo mirando el móvil que mirando a las personas. Esa flexión constante del cuello crea un pliegue físico. Es como doblar un papel repetidamente por el mismo sitio. Al final, la marca se queda. Corregir la postura es el mejor ejercicio preventivo. Intenta subir el móvil a la altura de los ojos. Parece una tontería, pero reduce la presión sobre el platisma drásticamente.
¿Y si el ejercicio no es suficiente?
Hay que ser realistas. Si tienes una predisposición genética fuerte o una pérdida de elasticidad severa por la edad, los ejercicios para la papada tienen un límite. No son cirugía.
- Belkyra (Ácido desoxicólico): Es una serie de inyecciones que disuelven la grasa. Es eficaz pero causa una inflamación notable durante un par de semanas.
- CoolSculpting: Criolipólisis para congelar las células grasas. Funciona bien si el problema es puramente grasa y no flacidez de piel.
- Radiofrecuencia: Como el Thermage o Ultherapy. Aquí no se busca quemar grasa, sino calentar las capas profundas de la piel para que el cuerpo fabrique colágeno nuevo. Es el complemento perfecto para los ejercicios, ya que tensa la "funda" del músculo.
La mayoría de los expertos en medicina estética, como los de la Clínica Mayo, coinciden en que un enfoque multidisciplinar es lo que mejor funciona. No elijas solo una cosa.
Pasos prácticos para empezar hoy mismo
Si quieres ver resultados en 4 a 6 semanas, no puedes hacerlo una vez y olvidarte. La constancia es lo que falla en el 90% de la gente. Básicamente, se aburren antes de ver el cambio.
- Mañana y noche: Realiza 3 series de 15 repeticiones del "beso al techo" mientras te pones tu crema hidratante. Usa movimientos ascendentes. Siempre hacia arriba.
- En el trabajo: Revisa tu postura cada vez que bebas agua. Si tu barbilla está tocando tu pecho, levántala.
- Entrenamiento de lengua: Convierte el mewing en tu posición de descanso por defecto. Lengua al paladar, labios sellados, respiración nasal.
- Hidratación: La piel deshidratada se cuelga. Bebe agua y usa protectores solares en el cuello. El daño solar destruye la elastina, y sin elastina, la papada gana la batalla.
La clave no es buscar soluciones milagrosas, sino entender que el cuello es una continuación de tu postura y tu salud general. Empieza a tratar los músculos de tu cara con el mismo respeto que tratas a tus abdominales o tus piernas. Los cambios son lentos, pero son reales si dejas de lado las soluciones de tres minutos y te enfocas en la mecánica muscular real.