Pasas dos horas en el gimnasio. Terminas agotado, pero con esa duda que te carcome mientras te tomas el batido de proteínas: ¿me habré pasado o me quedé corto? Honestamente, la mayoría de la gente se complica la vida con fórmulas matemáticas que parecen sacadas de la NASA cuando la respuesta a cuantos ejercicios hacer por musculo es bastante más flexible de lo que nos han vendido en las revistas de fitness de los noventa.
No existe un número mágico. Si alguien te dice "tienes que hacer exactamente cuatro ejercicios de pecho", probablemente no tiene ni idea de cómo funciona la fisiología humana.
El cuerpo no entiende de "ejercicios". Entiende de tensión mecánica, de estrés metabólico y, sobre todo, de capacidad de recuperación. Puedes destrozarte el bíceps con un solo movimiento si la intensidad es la adecuada, o puedes perder el tiempo haciendo siete máquinas distintas sin sentir absolutamente nada. La clave está en el volumen semanal total, pero vamos por partes porque esto tiene miga.
El mito de la fatiga extrema: ¿Más es realmente mejor?
A ver, vamos al grano. Durante décadas, el dogma del culturismo decía que había que "aniquilar" el músculo desde todos los ángulos posibles. Hacías press plano, inclinado, declinado, aperturas, cruces de poleas y fondos. ¿El resultado? Un volumen basura que solo servía para inflamarte las articulaciones.
Investigadores como Brad Schoenfeld, una eminencia en el estudio de la hipertrofia, han demostrado que existe una curva de retorno decreciente. Imagina una campana de Gauss. Al principio, añadir más series y ejercicios te da mejores resultados. Pero llega un punto donde ese beneficio se estanca y, si sigues apretando, empiezas a retroceder porque tu sistema nervioso central colapsa.
Básicamente, si haces 8 ejercicios para la espalda en una sola sesión, es muy probable que a partir del cuarto estés moviendo el peso por inercia. Tu espalda ya está desconectada. Estás cansado, no estás entrenando.
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La regla de oro del volumen efectivo
Si quieres una cifra para orientarte, la ciencia actual sugiere que para la mayoría de los mortales naturales (es decir, sin "ayudas" externas), el rango óptimo suele estar entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular por sesión.
¿Por qué esa diferencia? Porque no es lo mismo un músculo grande que uno pequeño. No vas a tratar igual al cuádriceps que al deltoides posterior.
- Grupos musculares grandes (Piernas, Espalda, Pecho): Aquí solemos movernos entre 3 y 4 ejercicios. Necesitas variedad porque son estructuras complejas. La espalda, por ejemplo, necesita tracciones verticales y horizontales. No puedes omitir una de las dos si buscas un desarrollo completo.
- Grupos musculares pequeños (Bíceps, Tríceps, Gemelos, Hombro lateral): Con 1 o 2 ejercicios suele ser más que suficiente, especialmente si ya les has dado caña indirectamente con los movimientos compuestos.
Cuantos ejercicios hacer por musculo según tu nivel
Tu experiencia dicta las reglas. Un novato que acaba de pisar el gimnasio no necesita (ni debe) hacer cinco tipos de sentadillas. Su cuerpo va a reaccionar a casi cualquier estímulo. Es más, si un principiante hace demasiado, lo único que conseguirá son unas agujetas que le impedirán volver al gimnasio en una semana. Eso es contraproducente.
El principiante: Con un solo ejercicio básico por grupo muscular tiene de sobra. Un press de banca, una sentadilla, un remo. Fin. Tres ejercicios y a casa. Su sistema neuromuscular está aprendiendo a reclutar fibras, no necesita variedad, necesita repetición y técnica.
El intermedio: Aquí es donde la cosa se pone divertida. Ya llevas un año o dos. Tu cuerpo se ha adaptado. Ahora sí, para seguir progresando, probablemente necesites atacar el músculo desde un par de ángulos distintos. Quizás un ejercicio de fuerza pesada y otro más enfocado al bombeo o estrés metabólico. Sumar 2 o 3 ejercicios por músculo suele ser el "sweet spot".
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El avanzado: Los dinosaurios del gimnasio. Aquí la cosa es quirúrgica. A veces necesitan más volumen para romper el estancamiento, o a veces necesitan menos pero con una intensidad brutal. Un avanzado sabe que cuantos ejercicios hacer por musculo depende de su capacidad de recuperación esa semana específica.
La trampa de los ejercicios de "aislamiento"
Mucha gente llena su rutina de ejercicios analíticos. Que si extensiones de tríceps con un agarre especial, que si elevaciones de talón a una pierna... Mira, si no estás haciendo prensa o sentadilla pesada, no te preocupes por el cuarto ejercicio de extensión de cuádriceps. Los cimientos mandan. Los ejercicios multiarticulares deben ocupar el 70% de tu energía. El resto es el decorado de la tarta.
La frecuencia: El factor que lo cambia todo
Si entrenas cada músculo una vez por semana (la típica rutina Weider de lunes a viernes), vas a tener que meter muchos más ejercicios por sesión para llegar al volumen mínimo necesario. Pero seamos sinceros: ¿quién rinde bien en el sexto ejercicio de pierna? Nadie.
La tendencia actual, respaldada por estudios como los de James Krieger, apunta a que la frecuencia 2 (entrenar cada músculo dos veces por semana) es superior para la mayoría.
Al repartir la carga, en lugar de hacer 6 ejercicios de pecho el lunes, haces 3 el lunes y 3 el jueves. La calidad de esas series será infinitamente mejor. Estarás más fresco. Levantarás más peso. Y al final de la semana, habrás acumulado un trabajo de mucha mayor calidad sin haber llegado al agotamiento sistémico.
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¿Cómo saber si te has pasado?
Hay señales claras que tu cuerpo te envía. No las ignores por ego:
- Tardas más de 72 horas en recuperarte de las agujetas.
- Tu fuerza baja en lugar de subir en la siguiente sesión.
- Tienes problemas para dormir o estás irritable (signo de estrés del sistema nervioso).
- Sientes molestias en los tendones que antes no tenías.
Kinda obvio, ¿no? Si no puedes igualar tus marcas de la semana pasada, es que el volumen te está pasando factura. A veces, "menos es más" no es solo un cliché de decoración, es una realidad biológica en el levantamiento de pesas.
Selección inteligente de ejercicios
No elijas ejercicios al azar. Si vas a hacer tres ejercicios de tríceps, no hagas tres variaciones de extensiones en polea alta. Estás haciendo lo mismo tres veces con un mango distinto.
Una selección inteligente para tríceps sería:
- Un movimiento de fuerza (Press cerrado o Fondos).
- Un movimiento por encima de la cabeza (Copa de tríceps) para estirar la cabeza larga.
- Una extensión en polea para el aislamiento final.
Eso es eficiente. Eso es ciencia aplicada. Cubres todas las funciones del músculo con el mínimo volumen necesario. Esa es la verdadera respuesta a cuantos ejercicios hacer por musculo.
Pasos prácticos para diseñar tu rutina hoy mismo
Olvida las tablas perfectas de las apps de fitness. Haz esto:
- Identifica tu prioridad: Si tus piernas son palillos, dales prioridad con 3-4 ejercicios potentes. Si tus brazos crecen con solo mirar las pesas, con 1 ejercicio de aislamiento tras tu rutina de torso vas sobrado.
- Contabiliza series, no solo ejercicios: Lo que realmente importa es que hagas entre 10 y 20 series efectivas por músculo a la semana. Si haces 3 ejercicios de 3 series cada uno, ya llevas 9. Estás casi en el rango ideal.
- Ajusta según la intensidad: Si vas al fallo absoluto en cada serie, haz menos ejercicios. Si dejas 2-3 repeticiones en recámara (RPE 7-8), puedes permitirte un volumen un poco mayor.
- Escucha a tus articulaciones: Si el press francés te destroza los codos, déjalo. No importa que sea el "mejor" ejercicio según algún influencer. El mejor ejercicio es el que puedes hacer con intensidad sin lesionarte.
- Periodiza: No hagas lo mismo todo el año. Pasa 4-6 semanas con un volumen bajo e intensidad alta, y luego sube el volumen gradualmente antes de hacer una semana de descarga.
Al final del día, el entrenamiento es un experimento de una sola persona: tú. Prueba con 2 ejercicios por músculo durante un mes. ¿Progresas? Genial. ¿Te sientes a medio gas? Añade un tercero. La autorregulación es la herramienta más potente que tienes en el gimnasio, mucho más que cualquier plan prefabricado que encuentres por internet.