フラフラする。階段を上るとすぐ息が切れる。
もしかして貧血かな、と思って「鉄分の多い食品」を検索したあなた、正解です。
でも、レバーやほうれん草をただ詰め込めばいいと思っていませんか？
正直、それだけだと効率が悪すぎます。
日本人の食事摂取基準（2025年版）を見ると、月経のある女性なら1日10.5mg〜11.0mg程度の鉄分が推奨されていますが、実際には多くの人が足りていないのが現状。
厄介なのは、鉄分には「吸収されやすい形」と「されにくい形」があることです。
これを知らずに食事を改善しても、ザルで水をすくうようなもの。
鉄分の多い食品には2つの顔がある
まず、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることを絶対に覚えておいてください。
これが全てと言っても過言じゃない。
動物性食品に含まれるヘム鉄は、吸収率が10％〜20％と高め。
一方で、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2％〜5％程度しか吸収されません。
「ほうれん草を食べてるから大丈夫」という油断が、実は一番危ない。
ガッツリ摂るならやっぱり「動物性」
圧倒的なのはレバーです。
豚レバーなら100gあたり13.0mg、鶏レバーでも9.0mgもの鉄分が含まれています。
ただ、毎日レバーを食べるのは現実的じゃないし、ビタミンAの過剰摂取も怖いですよね。
だから、日常使いするなら赤身の肉や魚が最強。
牛もも肉や、カツオ、マグロの赤身。
これらは調理も簡単だし、何よりヘム鉄なので効率がいい。
特にカツオは優秀です。
刺身で食べれば調理の手間もないし、100gで1.9mg程度の鉄分が摂れる。
「今日は疲れたな」という日の夕飯をカツオのたたきにするだけで、サプリに頼り切らない体づくりが始まります。
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植物性は「組み合わせ」が命
「私はベジタリアン寄りだから植物性でいきたい」という人もいるでしょう。
小松菜、ほうれん草、ひじき、大豆。
これらも確かに鉄分の多い食品ですが、これら単体では力不足。
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで、ようやく吸収率が跳ね上がります。
ほうれん草のお浸しにレモンを絞る、あるいは小松菜を豚肉と一緒に炒める。
この「ちょい足し」が、栄養学的には決定的な差を生むんです。
昔は「ひじきは鉄分の王様」なんて言われていましたが、実はあれ、製造過程で使われていた「鉄釜」から溶け出した鉄分だったことが判明しています。
今のステンレス釜で作られたひじきは、昔ほど鉄分が多くありません。
こうした情報のアップデートも、効率よく鉄分を摂るためには欠かせない要素です。
鉄分を「捨てる」習慣を今すぐやめる
せっかく鉄分の多い食品を選んでも、それを台無しにする習慣があります。
食事中や食後すぐに飲むコーヒーや緑茶。
これに含まれるタンニンが、鉄分と結びついて吸収を盛大に邪魔します。
「食後の一服」のコーヒーが、実は貧血を加速させているかもしれない。
それから、加工食品に含まれるリン酸塩。
ハムやソーセージ、インスタント食品によく入っていますが、これも鉄分の吸収を阻害します。
便利な世の中ですが、便利さを優先しすぎると、体の中の鉄分はどんどん素通りしていく。
食事の前後30分は、お茶を水や麦茶（タンニンが少ない）に変えるだけで、数値が変わる人も多いです。
コンビニで選ぶならこれが正解
自炊する時間がない時に「鉄分の多い食品」をどう選ぶか。
お惣菜コーナーなら「砂肝の塩焼き」や「あさりの水煮」が入ったサラダを探してください。
砂肝は低カロリーで高タンパク、かつ鉄分も豊富。
あさりも100gあたり3.8mgと、貝類の中ではトップクラス。
飲み物なら、最近流行りの「鉄分強化」と書かれた飲むヨーグルト。
あれ、バカにできません。
1本で1日分（約6.8mg〜）を補えるものが多いので、忙しい朝には心強い味方になります。
ただし、糖分も多いので飲み過ぎには注意が必要。
あくまで「補助」として使うのが賢いやり方です。
鉄分過剰摂取の誤解と真実
「鉄分って摂りすぎても大丈夫なの？」
健康診断で数値が低いと言われた人は、まず過剰摂取の心配は要りません。
食事から摂る分には、体が吸収を調節してくれるからです。
問題はサプリメント。
自己判断で高用量のサプリを飲み続けると、胃腸障害や、最悪の場合は臓器に鉄が沈着する「鉄過剰症」のリスクが出てきます。
特に男性や閉経後の女性は、鉄分が体から排出されにくいため、サプリの常用には慎重になるべき。
まずは血液検査を受けて、自分のフェリチン（貯蔵鉄）の値を知ることが先決です。
ヘモグロビンの数値が正常でも、フェリチンが空っぽという「隠れ貧血」の人は意外と多いですから。
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鉄分不足を本気で解消するための3ステップ
鉄分の多い食品を意識した生活を定着させるために、明日からできることをまとめました。
「赤いもの」を主菜に選ぶ
鶏肉ならササミよりレバー、魚なら白身より赤身。
「色は鉄分のバロメーター」だと覚えておくと、スーパーでの買い物が楽になります。ビタミンCを相棒にする
非ヘム鉄（植物性）を食べる時は、必ずブロッコリーやピーマン、キウイ、レモンなどをセットにする。
これが吸収のスイッチになります。鉄のフライパンやスキレットを使う
原始的ですが、実は有効。
調理中に微量の鉄分が食材に溶け出します。
毎日の味噌汁を鉄鍋で作るだけで、微量ながら継続的な摂取につながります。
鉄分は一朝一夕では増えません。
赤血球の寿命は約120日。
つまり、今日食べた「鉄分の多い食品」が自分の体の一部として安定し、体調の変化を実感できるまでには3〜4ヶ月かかるということ。
焦らず、でも確実に、日々の食事の質を少しずつ変えていく。
その積み重ねが、重い体を軽くし、鏡に映る顔色を明るく変えていく唯一の道です。