练手臂的人很多，但大多都练错了。
你可能每天都在疯狂做二头肌弯举，看着镜子里那坨隆起的肌肉觉得挺满意。但说实话，如果你想要那种撑爆袖口的力量感，盯着二头肌看真的没啥用。手臂三分之二的体积其实都由肱三头肌决定。简单来说，如果你忽视了它，你的胳膊看起来永远都会像两根细竹竿挂在肩膀上，不管你二头肌练得有多勤快。
三头肌，顾名思义，它有三个头：长头、外侧头和内侧头。
很多人在健身房里忙活半天，其实只练到了其中一小部分。这就像是你盖房子只垒了三面墙，看起来挺像那么回事，但一刮风就露馅。要让手臂真正变得立体，你得知道这三个头分别喜欢什么样的“折磨”。
肱三头肌的结构其实挺玄乎
先聊聊长头（Long Head）。它是三头肌里个头最大的，也是唯一一个跨越了肩关节的部分。这意味着什么？这意味着如果你的手臂一直垂在身体两侧做动作，长头根本就没法完全伸展。你得把胳膊举过头顶。像是过顶臂屈伸这种动作，就是专门为长头准备的。很多职业选手，比如菲尔·希斯（Phil Heath），他的三头肌之所以像马蹄铁一样厚实，就是因为他极其重视长头的全行程拉伸。
外侧头（Lateral Head）则是决定你手臂从侧面看宽不宽的关键。当你做绳索下压时，那种灼烧感大多来自这里。它不需要太复杂的角度，只需要大重量和稳定的挤压。
至于内侧头（Medial Head），它经常被忽略，因为它躲在长头和外侧头下面。但它就像是地基。虽然看不见，但它负责提供稳定性。当你推起巨大的杠铃卧推重量时，内侧头在背地里出了不少力。
为什么你的三头肌不长？
可能是因为你太迷信“孤立动作”了。
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很多新手一进健身房就直奔绳索区，拉住那个小绳头开始疯狂下压。爽是很爽，泵感也强，但那点负重对肌肉生长的刺激其实有限。多关节复合动作才是王道。如果你不练窄距卧推或者负重双杠臂屈伸，你的三头肌永远长不到“巨兽”级别。
研究表明，窄距卧推对三头肌的激活程度远高于很多花里胡哨的器械动作。你要做的是把杠铃降到胸口，感受那股力量从肘部爆发出来。这时候，你的三头肌不是在工作，它是在求生。这种生存压力才会逼着肌肉纤维去生长、去变粗。
另外一个坑是动作行程。
你见过那种在健身房里做半程下压的人吗？就是胳膊动一丁点距离，然后身体狂抖。那是在练体重，不是在练三头肌。肱三头肌只有在完全锁死肘关节的那一刻，才会达到最大程度的收缩。如果你每次都差那么一点点没伸直，那你其实浪费了起码30%的训练效果。
那些被神化的和被低估的动作
碎颅者（Skull Crushers）名字听着吓人，效果也确实猛。但有个问题，很多人做这个动作时手肘会往外撇。一旦手肘外翻，压力就会从肌肉转移到韧带和关节上。这也是为什么很多老练的健身者会抱怨肘痛。
其实你可以试试用哑铃做。哑铃允许你的手腕自然旋转，这样对关节更友好。
绳索下压确实好用，但换个握法会有奇效。别总是正握，试试反握。反握能更直接地刺激到内侧头。虽然力量感可能不如正握，但为了那种全方位的包裹感，这点牺牲是值得的。
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饮食和恢复：没那么简单
别以为练完喝桶蛋白粉就完事了。
肌肉是在睡觉时长的，不是在健身房。如果你练得太狠，每天都去轰炸三头肌，它只会因为过度劳损而变得干瘪。三头肌属于小肌肉群，虽然耐操，但也需要起码48小时来修复细微的撕裂。
有些健美大咖会采用“大重量低次数”和“小重量高次数”循环的策略。这其实很有科学依据。快肌纤维对大重量有反应，慢肌纤维则需要高次数的代谢压力。你得两头堵，才能让手臂维度产生质变。
避开这些毁关节的坑
如果你感觉到肘尖钻心地疼，赶紧停下。
很多人觉得那是“坚持”的勋章，其实那是滑膜炎或者腱炎的前兆。特别是过顶动作，如果你肩袖部位的力量不够，或者胸大肌太紧导致手臂举不过去，你的肘关节就会代偿。
建议在练三头肌之前，先花五分钟活动下肩膀。肩膀开了，动作才能做深，肌肉才能受力均匀。
让你手臂增粗的实操方案
别搞那些复杂的表格了，直接看重点。
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首先，把窄距卧推作为你的核心动作。握距别太窄，比肩宽窄一点就行，否则手腕受不了。做4组，每组8-10次。
接着，选一个过顶动作。不管是哑铃还是绳索，重点是把手肘指向天花板，感受长头的拉伸。这里可以做3组，每组12次，追求那种肌肉快要撕裂的泵感。
最后用绳索下压收尾。这时候别追求大重量了。把重量降下来，在底部停顿一秒，狠狠挤压你的三头肌，直到你甚至没法把胳膊弯过来擦汗为止。
三头肌的训练不需要什么秘密武器，它需要的是对解剖结构的理解和对动作质量的偏执。你不需要练得比别人久，你只需要练得比别人更“精准”。
现在，放下手机去热身。先做两组空手的臂屈伸找找感觉。下次进健身房的时候，记得先把那个最重要的长头给练透。如果你能坚持三个月这种高质量的轰炸，你的袖口绝对会变得比现在紧得多。
别再盯着你的二头肌看了，转过身去，镜子里那个马蹄铁形状的轮廓，才是真正代表力量的图腾。
下次练臂日，试着先从三头肌开始，把最好的状态留给它。你会发现，当三头肌变强后，你的推举力量、甚至卧推成绩都会跟着水涨船高。这就是身体的协同效应，也是力量训练最迷人的地方。